Сегодня

НАША ГАЗЕТА | Архив 2007-2010 - Ваше здоровье

0
НАША ГАЗЕТА | Архив 2007-2010 - Ваше здоровье
Как побороть бессонницу

НАША ГАЗЕТА | Архив 2007-2010 - Ваше здоровье
Соблюдение несложных правил поможет наладить сон, нормализовать биоритмы, а в итоге — умственную и физическую активность, считает врач-физиолог Алексей ВАСИЛЬЧЕНКО (г. Луганск) и дает следующие советы.





ДЕНЬ. Вставать нужно ежедневно в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни. Придерживаясь этого правила, можно добиться постоянства в своем ритме «сон-бодрствование». Привычка нежиться по утрам в постели может повредить ночному сну. Вставая и ложась в одно и то же время, вы облегчите себе засыпание, улучшите настроение и повысите работоспособность.
Вставать лучше рано: это свойственно человеческому организму. Солнечный свет настраивает биологические часы человеческого организма. Это также дает возможность более длительное время пользоваться естественным освещением.
Ритм подъема индивидуален для каждого человека, самое важное — пробудить организм душем, физическими упражнениями (потягиваниями, выгибаниями), ярким светом. Полноценный завтрак (хлеб, зерновые, фруктовый сок, мед) поможет обрести заряд бодрости на день.
На протяжении минимум восьми недель важно по нескольку раз в день выполнять дыхательные упражнения.
Сбалансированный завтрак. Завтрак готовит вас к ужину. Плотный сбалансированный завтрак позволяет сделать ужин более легким.
Не спать после обеда. Хотя президент США Трумен когда-то сказал: «Я пережил всех членов своего кабинета только потому, что никогда не отказывал себе в дневном сне». Это была его привычка. Но многих дневной сон может выбить из колеи, если желание поспать возникает от случая к случаю. Чувство разбитости после такого сна и трудности с засыпанием ночью — обычное явление.
Если человек устал или чувствует себя разбитым, полезно посидеть в темной комнате 5 — 10 минут, закрыв глаза и полностью расслабившись, — это быстро восстановит силы.
Избегать после 14 часов употребления чая, кофе, шоколада и апельсинового сока. В чае, кофе и шоколаде содержится кофеин, усиливающий сердцебиение, повышающий артериальное давление, ускоряющий ритм дыхания, мышечную деятельность и повышающий температуру тела. Кофеин, как правило, замедляет засыпание и учащает ночные пробуждения, отрицательно сказывается на качестве сна.
Витамин С, содержащийся в многочисленных фруктовых соках, также способен вызвать нарушения сна, если соки употребляются после 14 часов.
Физкультура в послеобеденное время способствует засыпанию и делает сон более глубоким.
Можно, например, пройтись 30 — 40 минут пешком, возвращаясь с работы. Физические упражнения перед сном противопоказаны, так как носят стимулирующий характер.
Ночь. Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном. Из-за стимулирующего действия курение вечером отрицательно сказывается на засыпании, учащает ночные пробуждения и делает сон менее крепким. Алкоголь может оказывать седативное действие, но по окончании его влияния сон становится некрепким и сопровождается ночными пробуждениями, кроме того, данный эффект обратно пропорционален количеству выпитого. Алкоголь может усугубить дыхательные проблемы (апноэ — остановка дыхания, храп). Употребление вечером алкоголя и табака чревато ярко выраженной бессонницей на рассвете.
Городская среда часто становится источником стресса и волнения, человек забывает о полноценном дыхании. Дыхание становится частым и поверхностным. Такая «ускоренная вентиляция» порождает волнение и оказывает вредное влияние на организм в целом. Улучшение дыхания — прекрасный способ укрепления физического и психического здоровья. Правильное, эффективное дыхание положительно влияет на работу печени, желудочно-кишечного тракта, почек, нервов и мозга. Упражнения учат дышать эффективно, замедляя ритм дыхания, раскрывают все преимущества диафрагмального дыхания. В конце месяца занятий, когда техника будет полностью освоена, можно выполнять упражнения и непосредственно перед сном.
Релаксационные и отвлекающие упражнения. Эти упражнения очень полезны, они помогают освободиться от напряжения, накопившегося за день. Это прекрасное средство переключиться с дневного ритма на ночной. Методика помогает научиться представлять себе какие-либо положительные образы в целях релаксации. Это может быть приятный пейзаж — море, горы, сельская местность. Чем ярче позитивный образ в воображении человека, тем лучше удастся ему отключиться от действительности. Отвлечение — прекрасное средство успокоить бурный поток мыслей.
Следует избегать в конце дня умственной деятельности, работы или игр на компьютере, яркого освещения. Любая активная мыслительная деятельность в конце дня может привести к проблемам с засыпанием.
Легкий ужин (избегать жиров и не ложиться спать сразу после ужина). Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Следует воздержаться от жирной жареной пищи, соусов, сладкого. Рекомендуется как можно меньше пить во время еды. Углеводы благоприятно сказываются на сне (неочищенный рис, макароны, картофель, хлеб из муки грубого помола).
Вечером полезно теплое питье. Ложиться спать натощак не рекомендуется, так как сокращение мышц желудка может стать причиной неспокойного сна и ночного пробуждения.
Ложиться спать следует с первыми признаками сонливости (зевание, пощипывание в глазах, тяжелые веки). Медлить не стоит: по прошествии 15 минут желание спать пропадает и возвращается только через час или два.
Лучше всего спать с открытым окном (даже зимой). Если шум не позволяет открывать окна перед сном, следует уменьшить отопление, если это возможно, и проветрить спальню.
Сон в проветренном прохладном помещении восстанавливает силы гораздо лучше.
Не стоит есть в постели, смотреть телевизор или подолгу читать. Темнота в спальне способствует более глубокому сну — мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте.


4.12.2008 г.

Метки: {keywords}

  • Распечатать

Ссылки на материал


html-cсылка:

BB-cсылка:

Прямая ссылка: